Atletik


Pengertian Lari Sprint ( Lari Cepat ) ~ Setelah kita belajar mengenai sejarah perkembangan atletik tiba saatnya kita mengenal cabang-cabang olahraga atau nomor yang tergolong dalam kategori atletik. atletik bisa dikelompokkan menjadi beberapa bagian dan salah satu bagian di antaranya adalah lari sprint. sebelum kita belajar lebih lanjut mengenai lari sprint ini kita harus juga mengetahui seluk beluk dari lari cepat. dalam postingan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai pengertian lari sprintatau cepat. ok tidak usah berlama-lama berikut penjelasannya.
Pengertian Lari Sprint ( Lari Cepat )Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atletik lari jarak pendeksering disebut sprinter. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor yang dilombakan pada Olimpiade Kuno di Yunani.Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar ruangan (outdoor). Di negara-negara yang memiliki empat musim, perlombaan indoor biasa dilangsungkan pada musim dingin. Sementara perlombaan outdoor biasanya diselenggarakan pada musim panas.Bagi mereka yang kurang memahami tentang atletik, terutama cabang lari, mungkin akan sedikit bingung dengan istilah lari jarak pendek. Selain ditentukan jarak, lari ini dikenal dengan nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan kecepatan otot, terutama pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau full speed.Otot tungkai ini akan digunakan bekerja maksimal guna menghasilkan kecepatan lari sang atlet. Hal ini karena lari jarak pendek ini menuntut seorang pelari untuk bisa mencapai finis dengan cepat tanpa perlu mengatur ritme lari atau pernafasan. Inilah yang membedakan dengan jenis lari lain seperti pada lari jarak menengah dan lari jarak jauh ataumarathon.Pada kedua jenis lari tersebut, seorang pelari harus bisa menjaga ritme lari mereka. Sang atlet harus tahu waktu kapan berlari dengan kecepatan sedang dan juga saat berlari dengan kecepatan penuh. Di sisi lain, pelari harus pula mampu mengatur pernafasan mereka agar stamina yang ada bisa digunakan untuk menyelesaikan seluruhperlombaan lari.Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan. Jarak yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter, 100 meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering dilombakan pada berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk nomor 50 dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.Lakukan pemanasan. Anda harus memanaskan dan melenturkan badan sebelum memulai sprint. Untuk melakukannya, Anda dapat mencoba kombinasi dari joging dan peregangan dinamis, sebelum beralih ke latihan lari.
  • Untuk memulainya, lakukan joging di sekitar trek beberapa kali dengan kecepatan yang nyaman.[1] Jangan menggunakan terlalu banyak energi pada saat ini, Anda hanya memanaskan otot-otot Anda.
  • Dulu, biasanya diajarkan untuk melakukan peregangan sebelum berlari. Sekarang diyakini bahwa melakukan peregangan biasa sebelum berolahraga sebenarnya dapat mengarah ke (atau bahkan menyebabkan) cedera.[2]
  • Sebagai gantinya, cobalah peregangan dinamis. Ini adalah ayunan lembut lengan dan kaki yang dilakukan dengan gerakan yang halus dan terus-menerus, bukan dengan menahan peregangan di posisi tertentu.[3]
  • Misalnya, Anda dapat berdiri tegak lurus ke arah dinding dan ayunkan kaki luar Anda bolak-balik, dengan menambah ketinggian kaki di setiap repetisi.[4]Kemudian, berputarlah dan regangkan kaki yang lain.

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.Teknik StartBerikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus kearah depan.4. pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.Teknik Jalan Cepat Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.Melewati Garis FinishTidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis finish.Praturan Jalan CepatAdapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut: 1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

PengeTOLAK PELURU


A.    PENGERTIAN TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B.     TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.      Teknik Memegang Peluru
a.       Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b.      Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.       Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3.      Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a.       Menolak peluru dengan kedua tangan
1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b.      Menolak peluru dengan satu tangan
1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)     Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
A. Pengertian Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

B.  BENTUK LATIHAN

1.       Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
                        Awalan
·         Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
·         Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
·         Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.
Tolakan
·         Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
·         Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.
·         Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
Di udara
·         Kedua lutut tertekuk
·         Kedua lengan di samping kepala
·         Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan
Mendarat
·         Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.
·         Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan.   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2.   Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)
Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.
Awalan
·         Lari secepat-cepatnya.
·         Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
Tolakan
·         Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
·          Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
·         Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
Sikap di Udara
·         Badan melenting ke belakang
·         Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
·         Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
Mendarat
·         Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
·         Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
·         Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.
·         Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3.    Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
           Ancang-ancang
·         Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
·         Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
·         Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
Tolakan
·         Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
·         Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
·         Bertolak ke depan atas
Melayang/Berjalan di Udara
·         Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
·         Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat
·         Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
·         Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
·         Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

C. Teknik Lompat Jauh
Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1.        Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
 Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1)  Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2)  Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3)  Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2.        Tumpuan atau tolakan
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. 
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3.        Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.

4.        Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

Pengertian Renang

Renang pada umumnya merupakan suatu pergerakan badan yang dilakukan didalam air. Seperti contohnya pada kebanyakan ikan yang berada di lautan, sungai, danau, dan lain sebagainya. Hewan ikan tersebut menggerakkan beberapa bagian yang penting agar dapat berenang secara bebas di dalam air.
Pada umumnya hewan berenang dengan memiliki tujuan tersendiri seperti makhluk-makhluk lainnya. Seperti pada manusia dan hewan yang berada di daratan, memiliki tujuan tertentu dalam menjalani kehidupannya. Tujuan itu seperti mencari mangsa, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya, dan dapat juga untuk mendinginkan suhu badan.
Sedangkan pada kehidupan manusia, renang merupakan sarana yang digunakan untuk memberikan kesenangan pada diri sendiri. Manusia menggunakannya seperti sebagai sarana olahraga, rekreasi, mencari ikan dan lain sebagainya.
Biasanya manusia melakukan gerakan renang pada tujuan rekreasi, mereka menggunakan wadah kolam renang besar untuk berenang. Tak hanya di kolam renang, namun banyak juga yang melakukannya di laut, di sungai, di danau, dan tempat lainnya yang adanya air didaerah tersebut.
sejarah renang
Renang sebelumnya telah dikenal sejak zaman pra-sejarah dimana diketahui adanya gua-gua yang dipercayai sebagai tempat para perenang zaman batu. Gua-gua itu terletak di sebelah barat daya Mesir dekat Wadi Sora.
Ditemukannya stempel lilin di Mesir yang berkisaran 4000 sampai 9000 tahun SM. Disana menunjukkan adanya gambar/lukisan empat seorang perenang dengan menggunakan gaya bebas.
Terdapat juga lukisan dinding yang ditremukan di Babylonia yang menunjukkan mereka menggunakan teknik gaya dada. Lukisan tersebut merupakan gambar paling terkenal yang ditemukan di padang pasir Kebir. Diperkiraan bahwa usianya juga sekitar 4000 tahun SM.
Di negara jepang, teknik renang ini merupakan salah satu kemampuan yang harus dikuasai oleh para samurai.  Sejarah mencatat bahwa pertandingan pertama kali diselenggarakan pada 36 SM oleh kaisar Suingui.
Dalam berenang memiliki adanya beberapa materi dan teknik dasar yang harus anda perhatikan. Hal ini harus dipahami karena akan sangat berpengarh bagi kesehatan badan menjadi lebih maksimal.

Pemanasan Renang

Sebelum anda berenang, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu. Tentu anda pasti tahu kenapa hali ini harus dilakukan bukan? Telah banyak para perenang yang berenang tanpa pemanasan terlebih dahulu. Akibatnya banyak yang bagian tubuh keram sehingga bisa mengakibatkan tenggelam. Berikut teknik-teknik pemanasan yang harus anda lakukan sebelum berenang :

1. Forward Lunge

Forward Lunge ini merupakan pemanasan yang dilakukan untuk meregangkan otot paha, betis, dan kaki. Pemanasan ini dilakukan agar otot-otot sedikit lemas dan memanas sebelum anda masukkan ke dalam air.
Cara melakukan pemanasan ini yaitu anda berdiri tegak dan letakkan tangn anda pada bagian pinggul. Lakukan gerakan kaki melangkah ke depan dan kebelakang secara bergantian

2. Standing T

Pada Standing T ini merupakan pemanasan yang bertujuan untuk melenturkan sistem rotator pada persendian bahu anda. Hal ini harus dilakukan agar kedua tangan anda lebih leluasa saat digunakan untuk mendayung.
Cara melakukannya, berdirilah dengan posisi kedua kaki membuka, kemudian bungkukkan badan anda. Setelah itu kepalkan tangan anda kebawah dan ayunkan ke depan sekitar 10 kali.

3. Quadruped Rocking

Untuk melakukan gerakan Quadruped Rocking ini, posisikan tubuh anda seperti saat sedang merangkak. Posisikan lutut dan tangan sejajar kemudian tarik tangan dan kaki ke arah belakang. Gerakan ini dilakukan untuk merelaksasikan pada otot punggung serta tulang belakang.

4. Standing Back Flection

Gerakkan ini digunakan untuk melenturkan tulang leher ke bawah. Posisikan kepala anda mengadah dan kedua tangan berada di pinggang. Tariklah kebelakang kepala anda bersama dengan punggung anda dan lakukan sebanyak 8 kali.

5. Lateral Extension

Posisi tetap berdiri dan gerakkan kepala beserta badan anda kesamping kanan dan kiri dan lakukan sebanyak 8 kali ke kanan dan ke kiri.
Pemanasan yang dilakukan juga dapat anda tambahkan sendiri. Pada intinya, pemanasan ini sangat perlu dilakukan supaya menguranginya adanya cedera pada anggota badan. Seperti yang sering terjadi yaitu keram.

Pendinginan Renang

Setelah anda selesai berenang, jangan sampai anda lupa untuk pendinginan. Hal ini juga harus anda perhatikan supaya detak jantung anda dapat kembali normal. Selain itu, saat anda melakukan berenang, otot akan terus memproduksi asam laknat. jika anda terus membiarkannya maka akan beresiko menumpun dalam tubuh anda.
Merileksasikan tubuh setelah anda berenang sangat perlu untuk disesuaikan dalam memenuhi kebutuhan. Tergantung dari berapa lamanya dalam melakukan gerakan renang di dalam air. Karena setiap individu memiliki rutinitas berenang tersendiri. Utuk umumnya, lakukan gerakan ritme reang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot anda.
Setelah itu, menghadaplah pada dinding kolam lalu posisi kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. Lalu lipat kedua kaki anda sejajar dengan dada dan telapak kaki menempel dinding.
Lalu kemudian tundukkan kepala di antara bahu anda untuk meregangkan punggung. Tahan posisi tersebut kemudian hentakkan kaki anda lalu mendorong tubuh anda ke luar dari kolam untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan berikut beberapa kali.
Lakukan juga peregangan dengan pancuran air hangat saat anda mandi. Tahan posisi peregangan anda selama 30-40 detik untuk dapat mebilas limbah hasil kerja otot. Hal ini juga akan mengembalikan kelenturan serta merangsang reseptor otot.
Dalam memulihkan kondisi badan, anda juga bisa memakan cemilan yang berkarbohidrat atau meminum-minuman ringan. Hal ini untuk mengembalikan energi yang telah anda gunakan saat anda sedang berenang sebelumnya.

Teknik Renang Gaya Bebas

knik renang gaya bebas ini merupakan teknik yang paling populer dikalangan para perenang. Selain teknik ini sangat mudah untuk dipelajari, gaya renang ini juga merupakan teknik renang tercepat dari pada yang lainnya.
Renang gaya bebas ini dilakukan dengan meluncur pada permukaan air dengan terus-menerus tanpa berhenti. Napas juga dapat terus keluar masuk karena kepala selalu bergeleng/memaling ke kanan dan kiri dan keluar permukaan air.
Posisi badan juga tidak terlalu sulit. Pada posisi dada selalu menempel pada permukaan air, dan kepala keluar masuk dengan geleng ke kanan kiri, serta posisi badan dengan kaki lurus sejajar.
Kedua tangan juga digerakkan secara bebas dengan bergantian. Dan juga gerakan kaki tidak terlalu sulit karena terus mengayuh mendorong air kebelakang. Akan tetapi teknik ini membutuhkan kekuatan otot yang cukup agar dapat berenang jauh.
Namun bukan berarti tidak ada yang perlu diperhatikan dalam melakukan teknik gaya renang bebas ini. Berikut merupakan beberapa teknik latihan dalam menguasai gaya bebas ini :

1. Melatih Gerakan Kaki

Pertama, posisikan kedua kaki dan paha anda lurus atau sejajar dengan dengkul. Lalu kedua kaki gerakkan seperti orang yang sedang berjalan. Yaitu dengan mencambuk air secara pelan sehingga terdapat dorongan hingga tubuh anda melaju ke depan.
Selama anda menggunakan gerakan ini, usahakan jangan sampai dengkul anda menekuk sedikitpun. Hanya pangkal paha andalah yang menggerakkan gerakan berjalan tersebut.

2. Melatih Gerakan tangan

Posisi pada kedua tangan harus lurus berada di sebelah kepala anda. Pada kedua telapak anda saat berada di depan usahakan saling berdekatan. Tariklah salah satu tangan ke bawah dengan merapatkan jari-jari anda seperti sedang mengayuh dan lakukan secara bergantian.

3. Teknik Mengambil Napas

Seperti yang sebelumnya kami katakan bahwa teknik mengambil napas dilakukan dengan memalingkan wajah ke kanan dan ke kiri. Akan tetapi harus seirama dengan gerakan tangan anda.
Seperti contohnya jika tangan kanan anda bergerak menuju kedepan, maka wajah berpaling ke arah kiri, dan juga sebaliknya. Pengambilan napas tidak dibatasi, anda dapat melakukannya dalam setiap gerakan. Namun bagi pemain pro, mereka bernapas pada setiap 8 gerakan.

Teknik Renang Gaya Punggung

Prinsip pada gaya punggung seperti halnya pada dasar teknik renang lainnya. Hanya saja gaya punggung ini memiliki rincian yaitu pada posisi badan, gerakan kaki dan lengan, pengambilan napas, serta koordinasi gerakan keseluruhan.

1. Posisi Badan

Posisi badan pada gaya punggung ini sangat sulit jika dilakukan pada perenang pemula. Akan tetapi, gaya ini sangat mudah dalam pengambilan napas. Karena posisi badan pada renang gaya punggung ini terlentang, maka wajah akan selalu berada di atas permukaan air.
A. Teknik Awal Permulaan Start Saat Meluncur
Yang pertama akan kita bahas adalah bagaimana teknik meluncur pada permulaan start renang gaya punggung ini. Berikut merupakan cara meluncur para atlit renang gaya punggung yang baik dan benar :
Pertama – peganglah tepi kolam dengan kedua tangan anda. Usahakan jarak antara kedua tangan anda selebar bahu.
Kedua – Lipat/tekuk kedua kaki anda sehingga lutut berada di antara kedua lengan. Lalu tempelkan telapak kaki anda ke dinding kolam. Telapak kaki itu akan digunakan sebagai dorongan pada awal permulaan start.
Ketiga – Setelah persiapan anda selesai, lepas kedua tangan anda dengan kepala lurus kebelakang. Setelah itu dorong telapak kaki anda di dinding sehingga memberikan pantulan kencang pada awal permulaan start.
Keempat – Setelah melakukan dorongan tersebut, usahakan wajah tetap berada di atas permukaan air dan posisi tetap terlentang. Lalu pada kedua lengan letakkan pada bagian sisi kanan kiri tubuh anda.
Kelima – Lakukan latihan ini berkali-kali sehingga memberikan awal permulaan start yang baik. Awal permulaan start yang bagus akan memberikan dorongan selanjutnya semakin lancar.
B. Bentuk Posisi Badan saat Tengah Meluncur
Tahap Persiapan – Badan terapung dengan posisi terlentang, dan kedua tangan berada di samping sisi kanan dan kiri badan. lalu kemudian tarik ibu jari anda ke atas menyusuri pada bagian samping tubuh anda. Lalu ibu jari menyentuh bahu bagian atas dan putarlah pergelangan tangan mengarah keluar.
Tahap Pelaksanaan – Rentangkan lengan anda ke arah atas menjauhi badan anda. lalu kemudian luruskan lengan anda dengan ketinggian setara dengan bahu.
Tahap Lanjutan – Letakkan kedua lengan menempel pada sisi kanan dan kiri badan anda dengan rileks sambil merasakan luncuran. Jika anda belum bisa, peganglah pelampung pada kedua tangan anda. Dan kedua tangan anda berada lurus di atas kepala.

2. Gerakan Kaki

Gerakan pada renang gaya punggung sama saja seperti teknik renang gaya bebas. Akan tetapi, yang membedakan yaitu teknik ini dilakukan dengan posisi terlentang. Lakukan latihan gerakan kaki dengan posisi badan tetap terlentang.
A. Teknik Pada Gerakan Kaki Saat Berenang
Pertama – Perenang di dalam air dan berdiri di tepi kolam dengan posisi punggung agak rapat pada dinding kolam.  Kedua lengan dibengkokkan ke atas agar dapat memegang bagian tepi kolam.
Kedua – Lalu bila ada aba-aba “siap…!!”, para perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersamaan dengan badannya. Sehingga posisi seluruh anggota badan lurus terlentang di atas permukaan air.
Ketiga – Kemudian ketika ada sebuah aba-aba ” Ya…!!”, para perenang mulai menggerakkan kedua kakinya secara bergantian ke atas dan ke bawah.
Keempat – Pada gerakkan kaki bermula dari pangkal paha, lalu lutut sedikit dibengkokkkan dan disertai dengan kibasan telapak kaki dengan air kolam. Usahakan gerakan kaki anda harus lemas dan tidak kaku, gerakkan ke arah bawah dan atas secara bergantian.
B. Bentuk Latihan pada Gerakan Kaki
Cara dalam melakukan latihan gerakkan kaki, pertama latihlah dengan menggerakkan kaki dalam posisi duduk. latih juga gerakan kaki anda dengan posisi kedua tangan merentang ke samping. Latih juga gerakan kaki dengan menggunakan papan peluncur. Lalu latihlah dengan cara sambil memegang pinggir kolam dalam posisi terlentang.

3. Gerakan Lengan

A. Tiga Jenis Fase Pada Teknik Gerakan Lengan
Fase Istirahat – Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.
Fase Menarik –  Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.
Fase Mendorong – Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.
B. Teknik Dasar Gerakan Lengan Gaya Punggung
Pertama –  pada salah satu ujung kaki anda kaitkan di setang yang berada di tepi kolam. Lalu kaki yang satunya bertumpu pada dinding kolam sebagai penyangga badan agar tidak tenggelam.
Kedua – Posisi badan tentu saja terlentang dan usahakan wajah tetap berada di atas permukaan air. Dan kedua tangan berada di samping kanan kiri badan anda.
Ketiga – Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke arah permukaan air melewati kepala anda. Lalu salah satu lengan akan memutar dari depan melewati bawah air dan yang satunya berada di atas permukaan air.
Keempat – Setelah tangan anda masuk ke dalam air, posisi inilah saatnya untuk mendorong lengan anda keluar ke atas permukaan air. Tentu saja saat tangan anda keluar, ia berada tepat di samping badan anda.
Kelima – Agar memperoleh hasil yang maksimal, rapatkan jari-jari anda ketika sedang mengayunkan kedua lengan anda.
C. Cara Lain Pada Latihan Gerakan Lengan
Latihan menggerakkan lengan di darat tanpa bantuan apapun. Latihan gerakan lengan dengan berdiri di dalam kolam. lalu berlatih gerakan lengan anda menggunakan pelampung yang di letakkan pada bagian perut.

4. Gerakan Pengambilan Napas

Pengambilan napas pada teknik renang gaya punggung ini dapat dilakukan terus menerus. Sangat berbeda dengan teknik renang gaya lainnya, karena gaya punggung ini wajah berada di atas permukaan air. Lalu gerakan pengambilan napas dilakukan ketikan salah satu lengan beristirahat dan lengan yang satunya sedang mengayun.

5. Koordinasi Gerakan Renang

Latihan teknik renang gaya punggung ini dilakukan dengan secara bertahap. Mulai dari latihan gerakan meluncur, yang kemudian dilanjutkan dengan teknik gerakan kaki, lalu gerakan lengan dan yang terakhir adalah latihan pengambilan napas. Dengan semua tahap-tahp tersebut, anda akan dapat berenang gaya punggung secara maksimal.

Teknik Renang Gaya Dada / Katak

Teknik renang gaya dada atau dinamakan Breast Stroke. Teknik gaya dada ini juga sering disebut dengan gaya katak. Sebutan gaya katak ini dikarenakan cara berenangnya sangat mirip dengan ayunan kaki katak.
Teknik renang gaya dada ini merupkan teknik yang dilakukan dengan santai tanpa harus terburu-buru. Gaya dada ini juga sangat populer karena sering digunakan dengan tujuan untuk bersenag-senang. Gerakan yangsangat halus membuat tubuh tidak mudah merasa lelah saat anda melakukananya.
Teknik renang gaya dada ini dilakukan dengan posisi badan terlungkup di dalam air. Sejenak kepala akan masuk dan kemudian keluar lagi untuk mengambil napas. Pergerakan cara berenangnya harus stabil, bergerak maju ke depan dengan kedua tangan dan kaki secara simultan.
Pada kedua kaki digerakkan dengan cara menendang-nendang air yang berada di belakangnya. Lalu disertai juga dengan ayunan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian kedua tangan dibuka di dalam air, yang satu ke arah kanan dan ke kiri. tentu saja tangan ini digunakan agar laju renang lebih cepat.
Jika anda menggunakan teknik gaya renang ini, anda dapat bernapas setelah 2 sampai 4 kali gerakan lengan mengayun. Namun teknik renang gaya dada ini merupakan teknik paling lambat dibanding seluruh gaya renang lainnya.
Ketika anda berenang menggunakan teknik gaya dada, usahakan posisi pada kepala dan badan anda dengan benar. Hali agar supaya mengurangi adanya cedera keram pada leher anda.
Sebelum melakukan gerakan teknik renang gaya dada ini, anda harus mengetahui poin-poin penting dalam melatihnya. Poin-poin ini tentu saja sangat berguna jika anda ingin mengusasi teknik tersebut secara maksimal. Berikut merupakan lima cara latihan teknik renang gaya dada :

1. Latihan Teknik Gerakan Meluncur

Pertama – Tempelkan salah satu kaki anda ke dinding tepi kolam, dan yang satunya lurus ke bawah.
Kedua – Pastikan tubuh anda membungkuk dan badan sejajar dengan permukaan air.
Ketiga – Pastikan juga posisi pada tangan anda lurus ke depan dengan lengan menempel hidung anda.
Keempat – Kemudian dorong badan anda sekuat mungkin sehingga dapat meluncur dengan cepat.

2. Latihan Gerakan Pada Kaki

Latihan gerakan kaki ini sangat penting karena ini merupakan sumber gerak pada tubuh anda di dalam air. Jika anda melakukannya dengan benar, maka laju berenang anda akan sedikit lebih cepat dan leluasa. Berikut cara Menggerakkan kakki Saat Berenang :
Pertama – Posisikan badan anda terlungkup dan sejajar dengan permukaan air.
Kedua – Berpeganglah pada dinding kolam agar lebih mudah untuk berlatih.
Ketiga – Jangan masukkan kepala ke dalam air, letakkankanlah di atas permukaan air.
Keempat – Tariklah kedua kaki anda seperti layaknya seekor katak ke samping, lalu luruskan kebali dan mengayun lagi.
Kelima – Berikan lecutan yang besar ketika kedua kaki anda akan menutup.
Keenam – Silahkan ulangi berkali-kali agar anda dapat menguasainya.

3. Latihan Gerakan Tangan  

Gerakan kedua yang tidak kalah penting dalam teknik ini yaitu gerakan pada tangan. Walaupun tenaga yang diberikan oleh kaki lebih kuat, gerakan tangan ini juga dgunakan untuk menjaga badan agar tetap seimbang. Dan juga membantu kepala untuk naik ke permukaan air untuk mengambil nafas. Berikt cara melakukan latihan gerakan tangan :
Pertam – Posisi kaki menempel pada kolam renang. Biasanya kaki ini menempel jika ada tiang untuk pegangan.
Kedua – Luruskan kedua tangan anda dan kepala anda harus terlihat jelas di atas permukaan lalu pandanglah kedepan
Ketiga- Setelah tangan anda lurus, arahkan ke samping badan hingga sampai menyentuh pinggul. Lalu kembalikan dengan melewati dada anda.
Keempat – Latihan ini harus ditekuni agar dapat mengatur napas saat kepala muncul dari permukaan.

4. Latihan Cara Mengambil Napas

Pengambilan napas ini terjadi saat kepala anda sepenuhnya berada di atas permukaan air. Doronglah kedua tanganmu ke samping bawah sehingga kepala akan terdorong keluar permukaan air.
Keluarkan udara saat di dalam air dan masukkan ketika kepala anda berada di atas permukaan air. Biasanya pernapasan ini dilakukan di setiap 2 sampi 4 kali gerakan tangan. Namun pada pemain handal, biasanya melakukan pernapasan setelah 8 gerakan.

Teknik Renang Gaya Kupu-kupu

Teknik gaya renang kupu-kupu ini bisa dikatakan merupakan teknik yang cukup sulit untuk di pelajari. Karena teknik renang ini memerlukan otot punggung yang kuat agar dapat melaju dengan cepat. Berikut adalah beberapa teknik renang gaya kupu-kupu yang dapat anda pelajari :

1. Posisi Badan

Dalam melakukan gerakan ini, posisi badan merupakan suatu hala yang paling penting untuk melakukan gaya kupu-kupu. Karena, badanlah yang akan menentukan kesempurnaan pada teknik gaya kupu-kupu ini.
Yang harus anda pahami bahwa posisi badan harus sedatar mungkin dengan permukaan air. Namun, gerakan kupu-kupu ini dilakukan dengan cara naik turun secara vertikal atau keluar masuk ke dalam air.
Gerakan ini sangat berbeda dan hapir kebanyakan tidak kita jumpai pada gaya renang lainnya. Hingga sebagian besar orang akan kesulitan dalam melakukan teknik gaya renang ini.
Adanya gerakan naik turun merupakan titik tumpu utama dan menjadikan ketahanan depan akan lebih besar. Oleh karena itu perenang harus tetap menjaga keseimbangannya sehingga tetap melaju secara teratur.
A. Pengambilan Napas
Agar mudah dalam mengambil napas, usahakan kepala anda keluar sepenuhnya. Sebelum mengambil napas, keluarkan terlebih dahulu karbondioksida saat kepala sedang di dalam air. Kemudian ambillah napas ketika kepala naik kepermukaan air.
B. Posisi Kaki
Posisi pada kaki seperti yang dilakukan pada ikan lumba-lumba yaitu ke atas dan ke bawah. Namun jangan sampai anda memukul air terlalu dalam, hal tersebut akan memebrikan tekanan pada tubuh bagian depan anda.

2. Melatih Gerakan Kaki

Pertama – Pada posisi kaki harus rapat dan lurus ke belakang.
Kedua – Gerakkan kaki anda seperti seekor lumba-lumba yaitu ke atas dan ke bawah. Namun gerakan kaki dilakukan hanya sedikit menekuk atau tidak terlalu bengkok.
Ketiga – Pukul atau dorong air dengan kedua punggung kaki anda secara bersamaan dan dengan tega yang cukup agar dapat melaju ke depan.

3. Melatih Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada teknik gaya renang kupu-kupu ini harus dilakukan secara bersamaan. Teknik ini terbagi menjadi 2 bentuk gerakan :
1. Gerakan Recovery
Gerakan recovery merupakan gerakan langkah awal dalam mengayun kedua tangan anda. Yaitu dimulai dari akhir gerakan mendayung sampai pada gerakan akan mendayung.
Setelah tangan keluar dari permukaan air, lemparkan kedua tangan anda ke depan. Lakukan teknik tersebut berkali-kali dengan rileks dan serempak atau simetrisantara antara lengan kanan dan kiri.
2. Gerakan Dayungan Lengan
Teknik ini terdiri atas gerakan menarik dan mendorong. Berikut urutan cara menarik dan mendorong air tersebut :
Pertama – Pada akhir dayungan, kedua lengan bersiap untuk melakukan gerakan recovery.
Kedua – Pada saat anda melakukan gerakan recovery, lemparkanlah kedua lengan anda ke arah samping permukaan air.
Ketiga – Setelah kedua tangan anda masuk kepermukaan air, lengan tersebut akan berada di garis bahu depan kepala anda.
Keempat – Ketika lengan masuk kedalam air, badan akan menempati posisi tunduk yang dimana kepala masuk ke dalam permukaan air.
Kelima – Kedua lengan tersebut mulai melakukan gerakan menarik ke arah luar.
Keenam – Kedua lengan anda akan mulai bergerak ke arah dalam serta posisi tangan mesih menekuk pada persendian yaitu lutut.
Ketujuh – Lalu kemudian kedua lengan melakukan dorongan ke arah dalam.
Kedelapan – Pada akhirnya, keda belah ibu jari anda akan menyentuh bagian paha anda.
Kesembilan – Dan setelah itu kembali mengulang gerakannya lagi.

Komentar

Posting Komentar